Planka
Expertråd
Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälen och aktivera aktivt din core för att förhindra att dina höfter hänger eller höjs upp.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja i en push-up position med armarna helt förlängda och händerna direkt under dina axlar.
- Aktivera din core, quadriceps och glutes för att stabilisera din kropp.
- Håll denna position, håll din kropp i en rak linje, under önskad tid.
- Undvik att hålla andan; andas normalt under hela övningen.
Spåra Planka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Arbetade Muskler
Planka riktar sig främst mot Magmuskler, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningseffektiviteten.
Primär
Magmuskler70 %
Sekundär
Axlar10 %
Säte10 %
Framsida lår10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Set & Reps Vägledning
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Vanliga Frågor
Vilka muskler tränar Planka?
Planka riktar sig främst mot Magmuskler. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Säte, Framsida lår. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Planka?
För nybörjare, börja med 3 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan öka till 4 set om 45s. Justera baserat på dina mål och återhämtningskapacitet.
Är Planka lämplig för nybörjare?
Ja, Planka är bedömd som en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att behärska rätt form innan du ökar intensitet eller belastning.
