Zijplank Rotatie
Advies van experts
Houd je heupen omhoog en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen om de juiste houding te behouden en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
Stappenplan
- Begin in een zijwaartse plankpositie, met één onderarm op de grond en je lichaam in een rechte lijn.
- Stapel je voeten op elkaar of plaats de ene voor de andere voor stabiliteit.
- Strek je vrije arm naar het plafond.
- Draai je romp en haal je vrije arm onder je lichaam door.
- Keer de beweging om terug te keren naar de startpositie.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit voordat je van kant wisselt.
Volg Zijplank Rotatie in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Schouders, Buikspieren, Trapezius, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren20%
Schouders20%
Buikspieren20%
Trapezius20%
Secundair
Borst10%
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zijplank Rotatie?
Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Schouders, Buikspieren, Trapezius. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zijplank Rotatie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Zijplank Rotatie geschikt voor beginners?
Zijplank Rotatie wordt beschouwd als een oefening van gemiddelde moeilijkheid. Beginners kunnen beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
