Rollout Roda
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan daripada melendutkan bahagian bawah belakang untuk melindungi tulang belakang dan memaksimumkan penglibatan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas lantai dengan roda ab di depan anda, tangan di pegangan.
- Ketatkan teras anda dan perlahankan menggerakkan roda ke hadapan, meluruskan badan anda menjadi garis lurus.
- Pergi sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda, kemudian gunakan otot perut anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Rollout Roda dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rollout Roda terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Roda perut. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Perut30%
Sekunder
Bahu10%
Lat10%
Dada20%
Peralatan
Roda perut
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rollout Roda?
Rollout Roda terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Roda perut.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rollout Roda?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Roda sesuai untuk pemula?
Rollout Roda dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
