Gulungan Roda Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan elakkan pinggul kendur untuk mengelakkan kecederaan bahagian belakang. Aktifkan inti badan anda sepanjang pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang roda ab dengan kedua-dua tangan.
Bungkukkan pinggul dan tolak roda ke hadapan sambil mengekalkan tangan lurus.
Rentangkan badan anda sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh tanah dengan badan.
Gunakan inti badan anda untuk menarik roda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Gulungan Roda Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Gulungan Roda Berdiri terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Roda perut. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Perut20%

Sekunder

Bahu20%

Lat20%

Dada20%

Peralatan

Roda perut

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Gulungan Roda Berdiri?

Gulungan Roda Berdiri terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Roda perut.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulungan Roda Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Gulungan Roda Berdiri sesuai untuk pemula?

Gulungan Roda Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.