Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)
Nasihat Pakar
Lakukan pergerakan anda secara perlahan dan terkawal untuk mengelakkan sebarang kecederaan atau pembelokan berlebihan pada tulang belakang. Fokus pada pernafasan dalam untuk meningkatkan regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di depan anda.
- Bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki rata di atas lantai di luar lutut yang bertentangan.
- Letakkan siku yang bertentangan pada luar lutut yang dibengkokkan untuk membantu memandu putaran.
- Pusingkan badan anda secara perlahan ke arah lutut yang dibengkokkan, menggunakan siku anda sebagai daya kawal.
- Pegang regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi yang lain.
Jejak Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)?
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
