Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke atas bangku dan mengekalkan sedikit lengkungan pada lutut anda. Aktifkan teras anda untuk melindungi bahagian belakang bawah anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di tepi bangku berlapis dengan kaki anda lurus di depan anda.
Condong sedikit ke belakang dan letakkan tangan anda di bangku untuk sokongan.
Angkat kaki anda dari tanah dan mulakan gerakan gunting kecil, pantas naik dan turun dengan kaki anda.
Pastikan teras anda aktif dan elakkan melengkokkan bahagian belakang bawah anda.
Teruskan hentakan berterusan untuk tempoh yang diingini atau bilangan ulangan.

Jejak Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps50%

Perut50%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik?

Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?

Ya, Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.