Crunch Sisi Duduk (Dinding)

Nasihat Pakar

Pastikan anda melibatkan otot oblik dengan memberi tumpuan kepada gerakan mencekik sisi daripada hanya condong ke sisi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk menyamping di sebelah dinding dengan kaki diregangkan dan sisi badan ditekan ke dinding.
Letakkan tangan anda di belakang kepala atau melintang di depan dada.
Condongkan badan anda ke arah dinding, libatkan otot sisi, dan kemudian cekik badan atas anda ke arah pinggul anda.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.

Jejak Crunch Sisi Duduk (Dinding) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Crunch Sisi Duduk (Dinding) terutamanya menyasarkan Perut, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut50%

Quadriceps30%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Crunch Sisi Duduk (Dinding)?

Crunch Sisi Duduk (Dinding) terutama mensasarkan Perut, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Crunch Sisi Duduk (Dinding)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Crunch Sisi Duduk (Dinding) sesuai untuk pemula?

Ya, Crunch Sisi Duduk (Dinding) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.