Plank ke Pike
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan belakang lurus semasa melakukan plank, dan angkat pinggul anda menggunakan otot perut bawah dan hamstring dalam pike.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Kuatkan inti badan anda dan angkat pinggul anda ke arah siling, masuk ke dalam kedudukan pike.
- Badan anda sepatutnya membentuk huruf 'V' terbalik di bahagian atas pergerakan.
- Turunkan pinggul anda kembali untuk kembali ke kedudukan plank.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank ke Pike dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank ke Pike terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Dada15%
Perut15%
Sekunder
Punggung10%
Hamstring10%
Lat10%
Quadriceps10%
Trapezius15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank ke Pike?
Plank ke Pike terutama mensasarkan Bahu, Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Lat, Quadriceps, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank ke Pike?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank ke Pike sesuai untuk pemula?
Ya, Plank ke Pike dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
