Rotasi Telapak Atas Bawah
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan mengasingkan putaran pada tulang kering anda untuk menumpukan otot dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan diperuntukkan di hadapan anda pada ketinggian bahu.
- Putar tulang kering anda sehingga tapak tangan menghadap ke atas ke arah siling.
- Putar tulang kering anda ke arah yang bertentangan sehingga tapak tangan menghadap ke bawah ke arah lantai.
- Teruskan menukar putaran tapak tangan ke atas dan ke bawah untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Rotasi Telapak Atas Bawah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Telapak Atas Bawah terutamanya menyasarkan Bahu, Quadriceps, Dada, Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Quadriceps20%
Dada20%
Perut20%
Trapezius20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Telapak Atas Bawah?
Rotasi Telapak Atas Bawah terutama mensasarkan Bahu, Quadriceps, Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Telapak Atas Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Telapak Atas Bawah sesuai untuk pemula?
Rotasi Telapak Atas Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
