Kerut Berlawanan
Nasihat Pakar
Pastikan kontraksi penuh otot perut dengan setiap ulangan dan elakkan gerakan yang kasar untuk mengelakkan tekanan pada leher dan belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring rata di belakang dengan kaki dan tangan ditekuk.
- Angkat sebelah tangan dan kaki yang berlawanan, membawa siku dan lutut ke arah satu sama lain di atas badan.
- Turunkan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi dengan tangan dan kaki yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerut Berlawanan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerut Berlawanan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerut Berlawanan?
Kerut Berlawanan terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerut Berlawanan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerut Berlawanan sesuai untuk pemula?
Kerut Berlawanan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
