Regangan Buku Terbuka

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan lutut anda bertumpuk dan hanya menggerakkan bahagian atas badan anda untuk memaksimumkan manfaat mobiliti tulang belakang thoracik.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan lutut ditekuk dan bertumpuk.
Regangkan tangan anda ke hadapan anda, tapak tangan bersama.
Angkat tangan atas anda dan buka dada anda sambil memusingkan bahagian atas badan anda, cuba letakkan bahu atas anda di atas tanah.
Tumpukan mata anda pada tangan yang bergerak untuk menggalakkan putaran penuh.
Tahan regangan untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.

Jejak Regangan Buku Terbuka dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Regangan Buku Terbuka terutamanya menyasarkan Bahu, Perut, Dada, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu33%

Perut33%

Dada34%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Regangan Buku Terbuka?

Regangan Buku Terbuka terutama mensasarkan Bahu, Perut, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Buku Terbuka?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Buku Terbuka sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Buku Terbuka dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.