Kerut Lipat Berbaring
Nasihat Pakar
Tumpukan kepada pergerakan yang terkawal, menghembuskan nafas semasa menarik masuk dan menghirup nafas semasa melanjutkan, untuk meningkatkan penglibatan otot abdominal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kaki terulur.
- Bawa lutut anda ke arah dada anda sambil pada masa yang sama mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai.
- Tekan otot perut anda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerut Lipat Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerut Lipat Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut30%
Sekunder
Punggung20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerut Lipat Berbaring?
Kerut Lipat Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerut Lipat Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerut Lipat Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Kerut Lipat Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
