Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai untuk melindungi tulang belakang dan meningkatkan pengaktifan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus dan tangan di sisi anda.
- Angkat satu kaki ke arah siling sambil mengekalkan kaki yang lain menggeletar di atas lantai.
- Turunkan kaki yang diangkat dan pada masa yang sama angkat kaki yang lain.
- Selepas melakukan angkatan kaki tunggal di setiap sisi, angkat kedua-dua kaki bersama-sama ke arah siling.
- Turunkan kedua-dua kaki ke posisi asal dan ulangi urutan untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring?
Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
