Angkat Satu Kaki Berbaring

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian bawah belakang anda kekal bersentuhan dengan lantai sepanjang pergerakan untuk mengelakkan regangan dan untuk memaksimumkan penglibatan otot perut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring rata di belakang anda dengan kaki anda diperpanjang.
Letakkan tangan anda di bawah bahagian bawah belakang anda untuk sokongan.
Ketatkan otot perut anda dan angkat satu kaki dari tanah ke sudut kira-kira 45 darjah sambil mengekalkan kaki yang lain dalam keadaan tetap.
Perlahan-lahan turunkan kaki yang diangkat kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi dengan kaki yang lain untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkat Satu Kaki Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Satu Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps50%

Perut50%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Satu Kaki Berbaring?

Angkat Satu Kaki Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Satu Kaki Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Satu Kaki Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat Satu Kaki Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.