Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata

Nasihat Pakar

Kawal penurunan kaki anda untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan untuk otot abs dan mengelakkan regangan bahagian bawah belakang.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di bangku rata dengan kaki anda diperpanjang dari hujung.
Pegang bangku untuk sokongan.
Kekalkan kaki lurus dan angkat mereka sehingga mereka tegak lurus dengan lantai.
Perlahankan penurunan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps40%

Perut40%

Sekunder

Punggung20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata?

Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata sesuai untuk pemula?

Ya, Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.