Kerintangan Kaki Berbaring Lever
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda kekal rata di atas bangku sepanjang senaman untuk mengelakkan regangan bahagian bawah belakang dan melibatkan sepenuhnya otot hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan mesin supaya sepadan dengan ketinggian anda dan berbaring menghadap ke bawah di atas mesin kerut kaki.
- Gantung tumit anda di bawah tuas berpaspad.
- Pegang pegangan mesin untuk sokongan.
- Nafas keluar dan kerutkan berat dengan membengkokkan lutut anda, membawa tumit anda ke arah glutes anda.
- Tahan kontraksi seketika, kemudian nafas masuk semasa anda perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerintangan Kaki Berbaring Lever dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerintangan Kaki Berbaring Lever terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring60%
Sekunder
Betis20%
Quadriceps20%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerintangan Kaki Berbaring Lever?
Kerintangan Kaki Berbaring Lever terutama mensasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin leverage.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerintangan Kaki Berbaring Lever?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerintangan Kaki Berbaring Lever sesuai untuk pemula?
Kerintangan Kaki Berbaring Lever dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
