Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak
Nasihat Pakar
Pastikan dagu anda sedikit diangkat untuk mengekalkan penyelarian leher dan mengelakkan menegangkan otot leher anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang anda dengan tangan di belakang kepala, dengan menjaga siku anda lebar.
- Angkat kepala dan bahu anda sedikit dari tanah.
- Lakukan angkatan kaki dengan mengangkat kaki anda ke arah siling dan mengangkat pinggul anda dari lantai.
- Turunkan kaki anda dengan kawalan, sambil mengekalkan kepala dan bahu anda terangkat.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak?
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
