Angkat Kaki dan Pinggul
Nasihat Pakar
Kawal penurunan kaki anda untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah dan mengekalkan ketegangan pada otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring rata di belakang anda dengan kaki lurus dan tangan diletakkan di bawah gluteus untuk sokongan.
- Angkat kaki anda ke arah siling sehingga pinggul anda sedikit terangkat dari lantai.
- Turunkan kaki anda dengan kawalan, berhenti sebelum mereka menyentuh lantai.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Kaki dan Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Kaki dan Pinggul terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki dan Pinggul?
Angkat Kaki dan Pinggul terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki dan Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki dan Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki dan Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
