Plank Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan aktifkan teras anda untuk mengelakkan pinggul kendur atau melengkungkan belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut di atas tanah.
- Letakkan siku anda di bawah bahu secara langsung di atas tanah dan genggam tangan anda bersama.
- Luruskan kaki anda ke belakang, datang ke atas lutut dan jari kaki anda.
- Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga ke lutut.
- Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang diingini.
Jejak Plank Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Berlutut terutamanya menyasarkan Perut, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut30%
Quadriceps30%
Sekunder
Bahu15%
Punggung15%
Dada10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Berlutut?
Plank Berlutut terutama mensasarkan Perut, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
