Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku
Nasihat Pakar
Pastikan terlibatnya teras badan dan kekenduran belakang sepanjang senaman untuk mengelakkan pinggul kendur atau angkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku di atas tanah dan badan dalam garis lurus.
- Bawa lutut kanan ke arah siku kanan sambil mengekalkan teras badan yang tegang.
- Kembali ke kedudukan plank.
- Ulangi di bahagian kiri, membawa lutut kiri ke siku kiri.
- Tukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Perut25%
Sekunder
Bahu20%
Punggung15%
Dada15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku?
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku sesuai untuk pemula?
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
