Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up)
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda diperpanjang dan badan dalam keadaan lurus untuk memastikan penglibatan hamstring yang betul dan mengelakkan regangan bahagian belakang yang rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pastikan pergelangan kaki anda di bawah pad pegangan kaki mesin tarik kabel.
- Berbaring menghadap ke bawah dengan badan lurus, tangan bersilang di depan anda.
- Angkat kaki anda ke arah glutes anda, mengecutkan hamstring anda.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up) terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring30%
Sekunder
Bisep10%
Bahu10%
Betis10%
Dada10%
Quadriceps10%
Trisep20%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up)?
Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up) terutama mensasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Bahu, Betis, Dada, Quadriceps, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up) sesuai untuk pemula?
Ya, Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
