Hollow Hold
Nasihat Pakar
Untuk mengekalkan bentuk yang betul, pastikan bahagian bawah belakang sentiasa bersentuhan dengan lantai dan inti badan anda aktif sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring dan kontrakan otot perut anda, tarik pusat perut anda ke arah lantai.
- Angkat tangan dan kaki anda dari lantai, mengekalkan kaki lurus.
- Mengekalkan kepala dan bahu anda terangkat, dengan bahagian bawah belakang ditekan ke lantai.
- Pegang kedudukan ini, membentuk bentuk 'hollow' dengan badan anda, untuk tempoh yang diingini.
- Berehat dan ulangi jika perlu.
Jejak Hollow Hold dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Hollow Hold terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Hollow Hold?
Hollow Hold terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hollow Hold?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hollow Hold sesuai untuk pemula?
Ya, Hollow Hold dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
