Hip Raise (lutut bengkok)
Nasihat Pakar
Aktifkan inti anda dan rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas tanah, selebar pinggul.
- Tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda ke arah langit, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas dan rapatkan otot gluteus anda.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
Jejak Hip Raise (lutut bengkok) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Hip Raise (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Hip Raise (lutut bengkok)?
Hip Raise (lutut bengkok) terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hip Raise (lutut bengkok)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Raise (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?
Ya, Hip Raise (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
