Angkat Pinggul Kaki Bergantung

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan dikawal dan fokus untuk menggunakan otot perut untuk mengangkat pinggul anda daripada mengayuh kaki anda untuk momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari bar khas dengan kaki lurus ke bawah dan kaki anda bersama.
Kekalkan inti anda dan angkat kaki anda di hadapan anda sambil mengangkat pinggul anda ke arah tulang rusuk anda secara serentak.
Berhenti seketika di bahagian atas gerakan, mengetatkan otot perut anda.
Perlahan-lahan turunkan kaki dan pinggul anda ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkat Pinggul Kaki Bergantung dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Pinggul Kaki Bergantung terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Perut80%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Pinggul Kaki Bergantung?

Angkat Pinggul Kaki Bergantung terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Pinggul Kaki Bergantung?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Pinggul Kaki Bergantung sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat Pinggul Kaki Bergantung dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.