Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan kawal pergerakan dumbbell untuk mengena deltoid belakang dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Ambil posisi planking sisi dengan satu tangan memegang dumbbell.
Stabilkan badan anda pada siku bawah anda dengan kaki bertumpuk.
Lakukan rear fly dengan mengangkat dumbbell ke atas sambil mengekalkan lengan sedikit bengkok.
Turunkan dumbbell dengan kawalan dan ulangi sebelum menukar sisi.

Jejak Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang terutamanya menyasarkan Bahu, Perut, Dada, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Perut20%

Dada20%

Trapezius20%

Sekunder

Punggung10%

Quadriceps5%

Trisep5%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang?

Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang terutama mensasarkan Bahu, Perut, Dada, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Quadriceps, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang sesuai untuk pemula?

Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.