Gulungan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda terlibat sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memaksimumkan penglibatan otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di lantai dengan sebuah dumbbell di hadapan anda.
- Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan mengekalkan tulang belakang neutral.
- Perlahan-lahan tolak dumbbell ke hadapan, meluruskan badan anda sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda.
- Gunakan otot perut anda untuk menarik dumbbell kembali ke arah lutut anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Gulungan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulungan Dumbbell terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Perut30%
Sekunder
Bahu20%
Lat20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulungan Dumbbell?
Gulungan Dumbbell terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulungan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulungan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Gulungan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
