Plank Pemindahan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda terlibat dan pinggul stabil untuk mengelakkan mereka dari menggelepar atau berputar. Ini akan memaksimumkan kerja pada inti dan penstabil bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan dumbbell di luar jangkauan satu lengan.
- Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga tumit.
- Capai di bawah badan anda dengan satu tangan untuk mengambil dumbbell dan tarik ke sebelah lain.
- Letakkan dumbbell dan kembali ke kedudukan plank.
- Ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan.
- Teruskan melalui sisi bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Pemindahan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Pemindahan Dumbbell terutamanya menyasarkan Perut, Dada, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut15%
Dada15%
Trapezius15%
Sekunder
Bahu15%
Punggung15%
Quadriceps15%
Trisep10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Pemindahan Dumbbell?
Plank Pemindahan Dumbbell terutama mensasarkan Perut, Dada, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Quadriceps, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Pemindahan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Pemindahan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Pemindahan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
