Dumbbell Hang Power Clean
Nasihat Pakar
Gunakan pendorong pinggul yang kuat untuk memulakan gerakan, dan fokus pada peralihan yang cepat dari tarikan ke fasa menangkap.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di depan paha anda.
- Bungkukkan lutut sedikit, ratakan pinggul, dan turunkan dumbbell hingga sedikit di atas paras lutut.
- Memperluas pinggul, lutut, dan buku lali secara eksplosif sambil mengangkat bahu untuk menarik dumbbell ke atas.
- Turunkan badan di bawah dumbbell, tangkap dumbbell pada paras bahu dengan siku tinggi.
- Berdiri lurus untuk menyelesaikan gerakan.
- Turunkan dumbbell ke posisi permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dumbbell Hang Power Clean dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dumbbell Hang Power Clean terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Perut25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Hang Power Clean?
Dumbbell Hang Power Clean terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Hang Power Clean?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Hang Power Clean sesuai untuk pemula?
Dumbbell Hang Power Clean dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
