Hammer Curl dengan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan pergelangan tangan anda neutral sepanjang pergerakan untuk melibatkan kedua-dua biceps dan forearm dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman neutral (ibu jari menghadap ke atas).
Pastikan lengan atas anda kekal, nafas keluar dan kerlingkan berat sambil memastikan tapak tangan menghadap satu sama lain.
Teruskan pergerakan sehingga dumbbell berada pada paras bahu.
Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan dumbbell ke posisi permulaan.

Jejak Hammer Curl dengan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Hammer Curl dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Hammer Curl dengan Dumbbell?

Hammer Curl dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hammer Curl dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hammer Curl dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Hammer Curl dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.