Dumbbell 21s

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda kekal stabil dan rapat dengan badan untuk mengasingkan biceps dan mengelakkan penggunaan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan.
Lakukan 7 kali angkat bahu dari bahagian bawah gerakan sehingga separuh jalan ke atas.
Ikuti dengan 7 kali angkat bahu dari separuh jalan ke atas hingga ke kedudukan angkat bahu penuh.
Selesaikan dengan 7 kali angkat bahu dalam julat pergerakan penuh dari bawah ke atas.
Ini melengkapkan satu set '21s'.

Jejak Dumbbell 21s dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Dumbbell 21s terutamanya menyasarkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell 21s?

Dumbbell 21s terutama mensasarkan Bisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell 21s?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dumbbell 21s sesuai untuk pemula?

Dumbbell 21s dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.