Angkat Punggung
Nasihat Pakar
Libatkan inti dan kuad anda sepanjang senaman untuk mengekalkan pergerakan yang stabil dan terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Condong sedikit ke belakang dan letakkan tangan anda di belakang untuk sokongan.
- Angkat pinggul anda dari lantai, menekan ke tumit dan tangan anda.
- Pegang kedudukan yang diangkat, mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari bahu ke lutut.
- Turunkan pinggul anda kembali ke lantai dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Punggung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Punggung terutamanya menyasarkan Perut, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut50%
Quadriceps50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Punggung?
Angkat Punggung terutama mensasarkan Perut, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Punggung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Punggung sesuai untuk pemula?
Angkat Punggung dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
