Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan untuk mengasingkan biceps dan elakkan mengayuh berat badan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan cengkaman rapat, tapak tangan menghadap ke atas.
Dengan memastikan lengan atas anda tetap, angkat barbel ke atas ke arah bahu anda.
Squeeze biceps anda di bahagian atas gerakan.
Perlahankan turunkan barbel ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri terutamanya menyasarkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri?

Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri terutama mensasarkan Bisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri sesuai untuk pemula?

Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.