Barbel Rollout
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian teras anda aktif sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian belakang bawah anda dan memaksimumkan pengaktifan otot abs anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan barbell di depan anda di atas permukaan.
- Pegang barbell dengan kedua-dua tangan berjarak bahu.
- Perlahan-lahan tolak barbell ke hadapan, memanjangkan badan anda sejajar mungkin tanpa menyentuh tanah.
- Pergilah sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda, dengan mengekalkan abs anda tegang.
- Gunakan otot teras anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Barbel Rollout dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbel Rollout terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps40%
Perut40%
Sekunder
Bahu10%
Dada10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Rollout?
Barbel Rollout terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Rollout?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Rollout sesuai untuk pemula?
Barbel Rollout dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
