Power Clean dari Blok dengan Barbel
Nasihat Pakar
Berfokus pada pemanjangan kuasa tiga (pinggul, lutut, buku lali) yang kuat dan anggukan yang cepat untuk menghasilkan momentum bagi barbel. Pastikan bar dekat dengan badan anda sepanjang angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan blok agar barbel bermula sedikit di atas lutut anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, membengkok di pinggul dan lutut, dan memegang barbel dengan pegangan atas.
- Pastikan belakang anda rata dan dada tegak ketika anda menarik barbel dari blok.
- Memperluaskan pinggul, lutut, dan buku lali secara eksplosif, kemudian mengangguk bahu anda untuk meneruskan momentum ke atas bar.
- Terjun di bawah bar dengan cepat, memutarkan siku anda ke hadapan untuk menangkap barbel dalam kedudukan 'rak depan' di seberang bahu anda.
- Berdiri lurus untuk menyelesaikan angkatan, kemudian turunkan barbel ke blok.
Jejak Power Clean dari Blok dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Power Clean dari Blok dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Bisep20%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Perut10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Power Clean dari Blok dengan Barbel?
Power Clean dari Blok dengan Barbel terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Power Clean dari Blok dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Power Clean dari Blok dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Power Clean dari Blok dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
