Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda dinaikkan dan badan anda dalam garis lurus dari bahu hingga ke tumit untuk mengaktifkan terutamanya otot inti dan kuad dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda dan tangan di belakang pinggul anda.
- Tekan tangan anda untuk mengangkat badan anda ke dalam kedudukan plang terbalik.
- Naikkan setiap kaki secara bergantian sambil mengekalkan badan anda dalam keadaan stabil.
- Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan daripada bergoyang ke sisi.
Jejak Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik?
Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
