Angkat Kaki Bergantian
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai untuk mengelakkan regangan dan melibatkan otot inti anda dengan lebih efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan kaki anda terulur dan tangan diletakkan di bawah glutes untuk sokongan.
- Ketatkan perut anda dan angkat satu kaki dari tanah ke sudut 90 darjah, dengan kaki yang lain lurus dan bertapak.
- Turunkan kaki yang diangkat dengan perlahan dan tukar kepada kaki yang lain.
- Tukar antara kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Kaki Bergantian dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Kaki Bergantian terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Bergantian?
Angkat Kaki Bergantian terutama mensasarkan Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Bergantian?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Bergantian sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Bergantian dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
