Bird Dog
Consejos de expertos
Mantieni i movimenti controllati e deliberati per mantenere l'equilibrio e coinvolgere i muscoli addominali durante l'esercizio.
Pasos para hacerlo
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, mantenendoli entrambi paralleli al pavimento.
- Mantieni la posizione estesa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
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Muscoli coinvolti
Bird Dog coinvolge principalmente i Dorsali, Glutei, Femorali, Addominali, Tricipiti, con meccaniche Forza usando Corpo libero. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Dorsali20%
Glutei20%
Femorali20%
Addominali20%
Tricipiti10%
Secondario
Spalle10%
Equipo
Corpo libero
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli lavora Bird Dog?
Bird Dog colpisce principalmente i Dorsali, Glutei, Femorali, Addominali, Tricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Corpo libero.
Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Bird Dog?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Bird Dog è adatto ai principianti?
Sì, Bird Dog è considerato un esercizio adatto ai principianti, rendendolo un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
