Squat ke Bangku dengan Smith Machine

Saran ahli

Gunakan bangku sebagai panduan untuk kedalaman, tetapi jangan duduk sepenuhnya; sentuh ringan dengan pantat Anda untuk memastikan kedalaman squat yang konsisten.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan sebuah bangku di belakang Anda dan atur bar Smith machine pada tinggi bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan bar.
Angkat bar dan turunkan tubuh Anda ke arah bangku.
Setelah pantat Anda menyentuh bangku, dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat ke Bangku dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat ke Bangku dengan Smith Machine terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Hamstring50%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat ke Bangku dengan Smith Machine?

Squat ke Bangku dengan Smith Machine terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat ke Bangku dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat ke Bangku dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Squat ke Bangku dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.