Plank Samping dengan Lutut

Saran ahli

Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda untuk mencegah tekanan sendi dan menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan saling bertumpuk.
Dukung diri Anda dengan siku Anda, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu Anda.
Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Lacak Plank Samping dengan Lutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Samping dengan Lutut terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Otot perut60%

Sekunder

Paha depan20%

Bokong20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Samping dengan Lutut?

Plank Samping dengan Lutut terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Samping dengan Lutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Samping dengan Lutut cocok untuk pemula?

Ya, Plank Samping dengan Lutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.