Side Bridge
Saran ahli
Aktifkan inti tubuh Anda dan raih pantat Anda sepanjang latihan untuk menjaga garis tubuh tetap stabil dan lurus.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki lurus dan siku di bawah bahu Anda.
- Susun kaki Anda atau letakkan salah satu di depan yang lain untuk stabilitas lebih.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi lain.
Lacak Side Bridge di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Side Bridge terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut40%
Sekunder
Paha depan20%
Bokong20%
Trapesium20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Side Bridge?
Side Bridge terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Bokong, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Side Bridge?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Side Bridge cocok untuk pemula?
Ya, Side Bridge dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
