Push-up Skapula
Saran ahli
Pastikan lengan Anda lurus dan fokus pada memindahkan tulang belikat Anda bersama dan terpisah untuk menargetkan otot serratus anterior secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus dan tangan di bawah bahu Anda.
- Tanpa membengkokkan siku Anda, tarik tulang belikat Anda dengan membawa bahu Anda bersama.
- Dorong tulang belikat Anda dengan memisahkan dan mengangkat bagian atas punggung Anda.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Push-up Skapula di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Skapula terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut70%
Sekunder
Trapesium30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Skapula?
Push-up Skapula terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Skapula?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-up Skapula cocok untuk pemula?
Ya, Push-up Skapula dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
