Gulung Iliopsoas
Saran ahli
Bersikaplah lembut dengan tekanan pada area sensitif ini. Gunakan napas dalam yang terkendali untuk membantu mengendurkan otot saat Anda menggelinding.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring tengkurap dengan foam roller diletakkan di bawah perut bagian bawah/daerah panggul Anda.
- Dukung tubuh Anda dengan lengan bawah dan jari kaki, menjaga tubuh lurus.
- Gulung dengan lembut dari bagian atas panggul Anda ke arah paha Anda.
- Jika Anda menemukan area yang sangat tegang, tahan selama beberapa detik sebelum melanjutkan.
- Pindah sisi dan ulangi prosesnya.
Lacak Gulung Iliopsoas di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gulung Iliopsoas terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan100%
Peralatan
Foam roller
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Iliopsoas?
Gulung Iliopsoas terutama menargetkan Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gulung Iliopsoas?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gulung Iliopsoas cocok untuk pemula?
Ya, Gulung Iliopsoas dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
