Gulung Bola Iliopsoas
Saran ahli
Fokuslah untuk merilekskan otot yang ditargetkan dan gunakan gerakan terkendali untuk menghindari gerakan tiba-tiba atau kasar yang dapat menyebabkan cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah tengkurap dan letakkan bola gulungan di bawah perut bagian bawah Anda, dekat bagian atas paha Anda.
- Rilekskan tubuh Anda ke bola, membiarkan otot iliopsoas Anda menekan bola tersebut.
- Geser berat badan Anda secara perlahan untuk menggulung bola sepanjang otot.
- Lanjutkan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi jika diperlukan.
Lacak Gulung Bola Iliopsoas di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gulung Bola Iliopsoas terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Rollball. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan100%
Peralatan
Rollball
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Bola Iliopsoas?
Gulung Bola Iliopsoas terutama menargetkan Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Rollball.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gulung Bola Iliopsoas?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gulung Bola Iliopsoas cocok untuk pemula?
Ya, Gulung Bola Iliopsoas dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
