Plank Terbalik dengan Angkat Kaki

Saran ahli

Tekan melalui telapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul Anda sejauh mungkin, menciptakan garis lurus dari bahu hingga kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
Letakkan tangan Anda di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke arah kaki.
Angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi reverse plank.
Angkat satu kaki pada satu waktu sambil menjaga pinggul Anda terangkat.
Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.

Lacak Plank Terbalik dengan Angkat Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Terbalik dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan40%

Sekunder

Bahu20%

Hamstring20%

Betis10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik dengan Angkat Kaki?

Plank Terbalik dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Betis, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Terbalik dengan Angkat Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Terbalik dengan Angkat Kaki cocok untuk pemula?

Ya, Plank Terbalik dengan Angkat Kaki dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.