Angkat Depan dengan Lunge Belakang

Saran ahli

Pastikan lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan hindari membungkuk ke depan untuk menjaga postur tubuh yang benar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.
Melangkah mundur dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, membengkokkan kedua lutut hingga 90 derajat.
Saat Anda melangkah, angkat tangan lurus ke depan Anda sampai sejajar dengan bahu.
Dorong kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi awal, menurunkan tangan Anda.
Ulangi di sisi lain, mengganti kaki dengan setiap pengulangan.
Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Angkat Depan dengan Lunge Belakang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Depan dengan Lunge Belakang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan40%

Hamstring40%

Sekunder

Bahu20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Depan dengan Lunge Belakang?

Angkat Depan dengan Lunge Belakang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Depan dengan Lunge Belakang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Depan dengan Lunge Belakang cocok untuk pemula?

Ya, Angkat Depan dengan Lunge Belakang dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.