Angkat Lengan Plank

Saran ahli

Pastikan pinggul Anda stabil dan hindari memutar tubuh Anda untuk mempertahankan ketegangan pada inti dan lats.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda lurus.
Aktifkan inti Anda dan angkat satu lengan dari tanah, memperpanjangnya ke depan.
Tahan sebentar, kemudian turunkan lengan Anda kembali ke posisi plank.
Bergantian dengan lengan lain.
Ulangi untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.

Lacak Angkat Lengan Plank di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Lengan Plank terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Otot perut70%

Sekunder

Lat30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Lengan Plank?

Angkat Lengan Plank terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Lengan Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Lengan Plank cocok untuk pemula?

Ya, Angkat Lengan Plank dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.