Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping)
Saran ahli
Untuk meningkatkan regangan, pastikan pinggul Anda didorong ke depan dan lutut Anda mengarah lurus ke belakang. Hal ini akan membantu Anda menghindari memutar pinggul dan menjaga penyejajaran yang tepat, yang sangat penting untuk regangan yang efektif dan mencegah cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah di sisi Anda di permukaan yang nyaman, dengan kaki lurus terentang.
- Letakkan kepala Anda di lengan bawah untuk dukungan.
- Tekuk lutut atas Anda dan jangkau ke belakang dengan tangan atas untuk meraih pergelangan kaki atau kaki Anda.
- Tarik perlahan kaki Anda ke arah pantat Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha.
- Pertahankan lutut Anda bersama dan dorong pinggul Anda sedikit ke depan untuk meningkatkan regangan.
- Tahan regangan selama 15-30 detik, bernapas dengan dalam dan merata.
- Lepaskan kaki dan pindah ke sisi lain untuk mengulangi regangan.
- Lakukan regangan 2-3 kali di setiap sisi.
Lacak Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping) terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping)?
Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping) terutama menargetkan Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping) cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
