Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring
Saran ahli
Pastikan pinggul tetap menempel pada lantai dan gerakan berasal dari otot hamstring dan gluteus untuk mencegah tegangan pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki lurus.
- Angkat satu kaki dari lantai, mengejangkan gluteus Anda di puncak gerakan.
- Turunkan kaki dengan kontrol.
- Ganti kaki dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring?
Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
