Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Saran ahli
Aktifkan inti tubuh Anda dan hindari melengkungkan punggung dengan menekan bagian bawah punggung Anda ke lantai sepanjang latihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di bawah pantat untuk dukungan.
- Perlahan angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, menjaga kaki tetap lurus dan bersama-sama.
- Tahan posisi puncak selama beberapa detik.
- Perlahan turunkan kaki Anda kembali tanpa menyentuh lantai.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Angkat dan Tahan Kaki Berbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Sekunder
Otot perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Tahan Kaki Berbaring?
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutama menargetkan Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat dan Tahan Kaki Berbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat dan Tahan Kaki Berbaring cocok untuk pemula?
Ya, Angkat dan Tahan Kaki Berbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
