Ayunan Hollow
Saran ahli
Pastikan bagian bawah punggung Anda tetap menekan lantai sepanjang gerakan untuk melindungi tulang belakang Anda dan meningkatkan tantangan pada otot inti Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah telentang dengan tangan Anda terentang di atas kepala dan kaki lurus keluar.
- Aktifkan otot perut Anda dan angkat tangan dan kaki Anda dari lantai, menciptakan bentuk 'U' kecil dengan tubuh Anda.
- Ayun ke depan dan ke belakang sambil mempertahankan posisi tubuh yang cekung.
- Lanjutkan ayunan untuk jumlah pengulangan atau durasi waktu yang diinginkan.
Lacak Ayunan Hollow di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ayunan Hollow terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Hollow?
Ayunan Hollow terutama menargetkan Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Hollow?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ayunan Hollow cocok untuk pemula?
Ya, Ayunan Hollow dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
